3 இன் 10 செட் என்றால் என்ன?
3 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பு பொதுவாக பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் வழக்கமான பயிற்சியாளருக்கான 1-ரெப் அதிகபட்சத்தில் 90% ஐக் குறிக்கும்.
...
எடுத்துக்காட்டாக, Poliquin பிரிவின் ஒரு பதிப்பு இங்கே:
- நாள் 1: ஆயுதங்கள் / சுழலும் சுற்றுப்பட்டை.
- நாள் 2: கால்கள்.
- நாள் 3: ஆஃப்.
- நாள் 4: மார்பு / பின்.
- நாள் 5: ஆஃப்.
- நாள் 6: மீண்டும் செய்யவும்.
20 மறுபடியும் 3 செட் என்றால் என்ன?
ஒரு தொகுப்பு என்பது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் ஒரு குழுவாகும் (ஒரு உதாரணம் 12 மறுபடியும் 3 செட்களாக இருக்கும்). மீண்டும் மீண்டும் செய்வது என்பது நீங்கள் ஒரு முறை உடற்பயிற்சி செய்வதாகும்.
15 மறுபடியும் 3 செட் என்றால் என்ன?
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் என்பது நீங்கள் எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை விவரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் சொற்கள். பிரதிநிதி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும் முறைகளின் எண்ணிக்கையாகும், மேலும் செட் என்பது நீங்கள் நிறைவு செய்யும் பிரதிநிதிகளின் சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் 15 முறைகளை நிறைவு செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
10 ரெப்ஸ் என்பது எத்தனை செட்?
ஒரு "பிரதிநிதி", "மீண்டும்" என்பதன் சுருக்கம், ஒரு பயிற்சியின் ஒற்றைச் செயல்பாடாகும். ஒரு புஷ்அப் ஒரு பிரதிநிதி, மற்றும் 10 புஷ்அப்கள் 10 ரெப்ஸ் ஆகும். "தொகுப்பு" என்பது பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பாகும். 20 புஷ்அப்களை முடிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உடைக்கலாம் இரண்டு செட் 10 மறுபடியும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி | செட் & ரெப்ஸ்
3 செட் 15 ரெப்ஸ் போதுமா?
தசையை உருவாக்க மூன்று செட் போதாது. ... கூடுதல் தொகுப்புகள் வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியை உருவாக்குகின்றன. இரண்டாவதாக, நீங்கள் இன்னும் 3 செட்களைச் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க மற்றொரு வழி, நீங்கள் பிரதிநிதிகளை 12 அல்லது 15 அல்லது 20 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.
2 செட் போதுமா?
சில பயிற்சியாளர்கள் அதிகபட்ச தசை ஆதாயத்திற்காக மூன்று முதல் ஐந்து வலிமை-பயிற்சி செட் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், மற்றவர்கள் அதைச் சொல்கிறார்கள் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு தொகுப்பு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது. ... நீங்கள் உண்மையில் வலிமை ஆதாயங்கள், தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு செல்கிறீர்கள் என்றால், பல தொகுப்புகளுக்கு ஒரு நன்மை உண்டு.
3 செட் 12 ரெப்ஸ் நல்லதா?
நேஷனல் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் (என்எஸ்சிஏ) இதை உடைத்து, பின்வரும் தொகுப்பு வரம்புகளை பரிந்துரைக்கிறது: 2-3 தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவும் (12 முதல் 20+ ரெப்ஸ்) 3-6 பில்ட் தசை ஹைபர்டிராபி (6 முதல் 12 ரெப்ஸ்) 3-5 பில்ட் தசை சக்தி (3 முதல் 5 ரெப்ஸ்)
3 செட் 20 ரெப்ஸ் நல்லதா?
எனவே, தசையை உருவாக்க எத்தனை பிரதிநிதிகள்? ஒரு செட்டுக்கு 6-20 ரெப்ஸ் செய்வது பொதுவாக தசையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது, சில நிபுணர்கள் ஒரு செட்டுக்கு 5-30 அல்லது 4-40 ரெப்ஸ் வரை செல்கிறார்கள். பெரிய லிஃப்ட்களுக்கு, 6-10 ரெப்ஸ்கள் சிறப்பாகச் செயல்படும். சிறிய லிஃப்ட்களுக்கு, 12-20 ரெப்ஸ் அடிக்கடி வேலை செய்யும் சிறந்தது.
10 முதல் 12 முறை என்றால் என்ன?
ரெப்ஸ் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு நான் பரிந்துரைக்கும் மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. ... பரிந்துரைக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சியை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும் என்பதை செட் குறிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்கு 10 முதல் 12 முறைகளை நான் பரிந்துரைக்கலாம். அந்த 10 முதல் 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பை உருவாக்குங்கள்.
10 முறை 3 முறை என்றால் என்ன?
ஒரு தொகுப்பு ஒரு உடற்பயிற்சிக்காக மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் குழுவை விவரிக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு அடிப்படை வலிமை பயிற்சி "3x10 மார்பு அழுத்தங்கள்" என்று பட்டியலிடலாம். அதாவது, நீங்கள் 10 முறை மூன்று செட் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 10 முறை மட்டுமே செய்யக்கூடிய அளவுக்கு கனமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ஒரு நாளைக்கு நான் எத்தனை குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்?
நீங்கள் குறைந்தபட்சம் செய்ய வேண்டும் ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று செட் பதினைந்து குந்துகைகள் எடை குறைக்க. குந்துகைகள் ஒரு வகையான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி ஆகும். இதன் பொருள் அவை உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கின்றன. ஒரு நபருக்கு அதிக தசைகள் இருந்தால், அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும்.
ஒரு பிரதிநிதிக்கும் ஒரு தொகுப்பிற்கும் என்ன வித்தியாசம்?
மறுபரிசீலனைகளுக்கு சுருக்கமான பிரதிநிதிகள், ஒரு பைசெப்ஸ் கர்ல் போன்ற ஒரு முழுமையான வலிமை பயிற்சியின் செயலாகும். செட் ஆகும் ஓய்வு நேரங்களுக்கு இடையில் ஒரு வரிசையில் எத்தனை முறை செய்கிறீர்கள். உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு வழிகாட்ட பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அதிகக் கட்டுப்பாட்டுடன் சுட்டிக்காட்டி அடையலாம்.
3 அல்லது 4 செட் சிறந்ததா?
உண்மை: செய்வதில் தவறில்லை - அல்லது மாயாஜாலம் மூன்று செட். ஆனால் நீங்கள் செய்யும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை 50 வருட இயல்புநிலைப் பரிந்துரையால் தீர்மானிக்கக்கூடாது. இங்கே கட்டைவிரல் விதி: நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், குறைவான செட்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், மற்றும் நேர்மாறாகவும்.
2ஐ விட 3 செட் சிறந்ததா?
எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் போது தசைக்கூட்டு வலிமையை மேம்படுத்த ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு உகந்த எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகள் குறித்து கணிசமான விவாதம் உள்ளது. ... முடிவில், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 செட்கள் தொடர்புடையவை 1 செட்டை விட 46% அதிக வலிமை பெறுகிறது, பயிற்சி பெற்ற மற்றும் பயிற்சி பெறாத பாடங்களில்.
30 செட் அதிகமா?
பெரும்பாலான சான்றுகள் அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் 10 பயிற்சி அளவை பரிந்துரைக்கின்றனர்வாரத்திற்கு ஒரு தசை குழுவிற்கு -15 செட். IFBB ப்ரோ நினா ராஸ் போன்ற அதிக வால்யூம்களைப் பயன்படுத்தும் பெரும்பாலான நபர்களுக்கு கடந்த ஆண்டுகளில் எனது நேர்காணல்களில் 10-30 செட்களைப் பரிந்துரைத்துள்ளேன். உண்மை என்னவென்றால், நான் கூட அதீத பழமைவாதியாக இருந்திருக்கலாம்.
20 ரெப்ஸ் அதிகமா?
20 பிரதிநிதிகளுக்கு மேல் எதுவும் இல்லை ஒரு தொகுப்பில் அநேகமாக மிக அதிகமாக இருக்கலாம். ஒரு தொகுப்பில் இத்தனை ரெப்ஸ்களை செய்வதன் மூலம் வருமானம் குறையும். நீங்கள் எளிதாக 20 முறைக்கு மேல் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடை மிகவும் இலகுவாக இருக்கலாம் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சியை பெறுவதற்கு மிகவும் எளிதானது.
ஹைபர்டிராபிக்கு 3 செட் போதுமா?
உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியின் முதல் தொகுப்பு, வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் அடையப் போகும் தசை தூண்டுதலின் 80% வரை பொறுப்பாகும். முன்னுரிமை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் மொத்தம் 3-5 செட் நீங்கள் 100% பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள, அதாவது அதிகபட்ச ஹைபர்டிராபி.
5x5 தசையை உருவாக்குமா?
5x5 பயிற்சி என்பது உயரடுக்கு உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படும் அசல் மற்றும் மிகவும் பிரபலமான தசை வெகுஜன திட்டங்களில் ஒன்றாகும். இது தசைக் குழுவை கடுமையாக தாக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது வாரத்திற்கு 2-3 முறை, குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க போதுமான மீட்பு நேரத்தை வழங்கும்போது.
ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 3 செட் போதுமா?
பொதுவாக, ஒரு வரம்பு ஒரு உடற்பயிற்சியின் 1 முதல் 3 செட் உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் பலன்களை வழங்க முடியும், மற்றும் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி கூட உங்களுக்கு முடிவுகளைத் தரும். வலிமையைப் பெற, சில அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட்களில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.
3 செட் 5 ரெப்ஸ் நல்லதா?
நீண்ட அனுபவத்தின் மூலம், பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்களுக்கு, ஐந்து மூன்று செட்கள் ஒரு பயனுள்ள டோஸ் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது மீட்க பயிற்சியாளர் மேலும் இரண்டு நாட்களில் மீண்டும் பயிற்சி பெறுவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும். சுருக்கமாக, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 5x5 என்பது மிக அதிகம். அதிக தூண்டுதல் உள்ளது, போதுமான மீட்பு இல்லை, மற்றும் தூக்குபவர்கள் ஸ்தம்பித்து அல்லது பின்வாங்குகிறார்கள்.
ஹைபர்டிராபிக்கு 4 செட் போதுமா?
தோல்வியிலிருந்து 1-2 முறை நிறுத்துவது பெரும்பாலும் சிறப்பாகச் செயல்படும். ஹைபர்டிராபி பிரதிநிதி வரம்பிற்குள் உயர்த்தவும். எங்கும் 4-40 மறுபடியும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும், ஆனால் செட் 6-20 மறுபடியும் மிகவும் திறமையானவை, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் அதிக தசையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. செட்டுகளுக்கு இடையில் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுங்கள்.
ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தோல்விக்கு நான் பயிற்சி அளிக்க வேண்டுமா?
தோல்வி பயிற்சி ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. நீங்கள் தோல்விப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தினால், உடற்பயிற்சியின் கடைசித் தொகுப்பில் மட்டும் செய்யவும், ஒருவேளை ஹைபர்டிராபி நாளில் மட்டும் செய்யவும். "தோல்விக்கு அப்பாற்பட்ட" தீவிர நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தும் நபர்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது கூடுதல் ஓய்வுக்கு காரணியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை மீட்க அனுமதிக்கவும்!
3 தொகுப்புகள் தசையை உருவாக்குமா?
மக்கள் 3 செட் செய்ததை விட அதிக தசையைப் பெற்றவர் 1 செட் அல்லது உடல் எடை பயிற்சி மட்டுமே செய்தவர்கள். 1 செட் அல்லது உடல் எடை பயிற்சி செய்தவர்களை விட 3 செட் செய்தவர்கள் அதிக வலிமை பெற்றனர்.
ஒரு உடல் பாகத்திற்கு எத்தனை செட் செய்ய வேண்டும்?
தற்போதைய ஆராய்ச்சி எதையும் குறிக்கிறது ஒரு உடல் பகுதிக்கு 3-10 செட் இடையே, ஒரு அமர்வுக்கு, தசை புரதத் தொகுப்பை (எம்பிஎஸ்) அதிகரிக்க போதுமானது.