மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு ஏன் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது?
கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதத்திற்கான ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்புகள் (AMDRs) கருத்தில் கொண்டு அமைக்கப்பட்டுள்ளன இந்த வரம்புகளுக்குள் நுகர்வு நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது என்று தெரிவிக்கும் தொற்றுநோயியல் சான்றுகள்.
பெரியவர்களுக்கு கொழுப்பிற்கான ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு என்ன?
கொழுப்பு உட்கொள்ளலுக்கான அமெரிக்கர்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு (AMDR) க்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் மொத்த உணவு கலோரிகளில் 20 முதல் 35% வரை 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு.
மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு என்ன?
கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு (AMDR). 45 முதல் 65 சதவீதம் வரை. இதன் பொருள் 2,000 கிலோகலோரி உணவில், ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் 225 மற்றும் 325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்ள வேண்டும்.
4 18 வயது குழந்தைகளுக்கான ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு (%) என்ன?
கொழுப்பிற்கான AMDR 1 முதல் 3 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு 30 முதல் 40 சதவிகிதம் ஆற்றலாகும். 25 முதல் 35 சதவீதம் ஆற்றல் 4 முதல் 18 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு.
உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துதல் AMDR
1/3 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கான ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு என்ன?
ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய 11 பக்கம் 12 குழந்தையின் வயதுக்கு ஏற்ப மொத்த கொழுப்பிற்கான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்புகள் (AMDR) பின்வருமாறு: வயது 1-3 ஆண்டுகள்: 30-40% ஆற்றல்; வயது 4-8 ஆண்டுகள்: 25-35 % ஆற்றல்; மற்றும் 9-13 மற்றும் 14-18 வயதுக்கு: 25-35% ஆற்றல்.
ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் நிலை என்ன?
அதிக அளவு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் சாத்தியமாகும் பாதகமான சுகாதார விளைவுகளின் ஆபத்து இல்லை பொது மக்களில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தனிநபர்களுக்கும்.
நல்ல மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோகம் என்றால் என்ன?
ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்புகள் (AMDR) ஆகும் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து, கொழுப்புகளிலிருந்து 20-35% மற்றும் புரதத்திலிருந்து 10-35%. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய விகிதத்தைக் கண்டறியவும், ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்தவும் மற்றும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உண்ணவும்.
RDA வழிகாட்டுதல்கள் என்ன?
பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவுகள் (ஆர்டிஏக்கள்) ஆகும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உட்கொள்ளும் அளவுகள் அறிவியல் அறிவின் அடிப்படையில், நடைமுறையில் அனைத்து ஆரோக்கியமான நபர்களின் அறியப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
நமது உணவில் எத்தனை சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும்?
அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உருவாக்க பரிந்துரைக்கின்றன உங்கள் மொத்தத்தில் 45 முதல் 65 சதவீதம் தினசரி கலோரிகள். எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளைப் பெற்றால், 900 முதல் 1,300 கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து இருக்க வேண்டும். அதாவது ஒரு நாளைக்கு 225 முதல் 325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் எத்தனை சதவீதம் கொழுப்பிலிருந்து வந்தது?
ஆய்வின் உணவுப் பரிந்துரைகள் உண்மையில் வெகு தொலைவில் இல்லை: உங்களின் கலோரிகளில் 45 முதல் 65 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வர வேண்டும் என்று அமெரிக்க உணவு வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன. 20 முதல் 35 சதவீதம் மொத்த கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும். உங்கள் கலோரிகளில் 10 முதல் 35 சதவிகிதம் புரதத்திலிருந்து பெற வேண்டும்.
உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் எத்தனை சதவீதம் கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது?
ஊட்டச்சத்து & உடற்தகுதி
அமெரிக்காவின் சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை (HHS) பற்றிப் பரிந்துரைக்கிறது 25% முதல் 35% வரை கொழுப்பிலிருந்து ஒவ்வொரு நாளும் நமது மொத்த கலோரிகள் - மேலும் அந்த கொழுப்பின் பெரும்பகுதி மோனோசாச்சுரேட்டட் அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஆக இருக்க வேண்டும்.
புரதத்திற்கான RDA என்றால் என்ன?
புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (ஆர்டிஏ) ஒரு சாதாரணமானது ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம். RDA என்பது உங்களின் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தேவையான ஊட்டச்சத்து அளவு.
ஒவ்வொரு நாளும் புரதத்திற்கான ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு Amdr என்ன?
ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு (AMDR) (புரதமாக 10-35% கலோரிகள்) ஒரு முழுமையான உணவின் பின்னணியில் உணவு பரிந்துரைகளை வெளிப்படுத்த உருவாக்கப்பட்டது. AMDR இல் பிரதிபலிக்கும் குறைந்த அளவு புரத உட்கொள்ளல் RDA ஐ விட அதிகமாக உள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் என்றால் என்ன?
கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை நீங்கள் அதிக அளவில் பயன்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள். "மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகும் உடலுக்கு ஆற்றலுக்காகவும் உடலின் அமைப்பு மற்றும் அமைப்புகளை பராமரிக்கவும் தேவையான உணவின் ஊட்டச்சத்து கூறுகள்MD ஆண்டர்சன் ஆரோக்கிய உணவியல் நிபுணர் லிண்ட்சே வோல்ஃபோர்ட் கூறுகிறார்.
ஒவ்வொரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளும் இசாவிற்கும் பொதுவான பரிந்துரைகள் என்ன?
எண்களை உணர்தல்
- தசையை உருவாக்க: 30-40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 25-35% புரதம், 15-25% கொழுப்புகள்.
- கொழுப்பு இழப்புக்கு: 10-30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 40-50% புரதம், 30-40% கொழுப்புகள்.
எனது RDA ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது?
புரதத்திற்கான உங்கள் RDA ஐ தீர்மானிக்க, உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 0.36 ஆல் பெருக்கவும். அல்லது, இந்த ஆன்லைன் புரதக் கால்குலேட்டரை முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 175 பவுண்டுகள் எடையுள்ள 45 வயது ஆணின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான RDA என்பது ஒரு நாளைக்கு 64 கிராம் புரதம். 100 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒரு சிறிய 85 வயது நிரம்பிய பெண்மணியின் தினசரி RDA புரதம் 36 கிராம்.
RDA மற்றும் DRI ஒன்றா?
DRI என்பது ஆரோக்கியமான மக்களின் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைத் திட்டமிடுவதற்கும் மதிப்பிடுவதற்கும் பயன்படுத்தப்படும் குறிப்பு மதிப்புகளின் தொகுப்பிற்கான பொதுவான சொல். ... பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (RDA): கிட்டத்தட்ட அனைத்து (97%-98%) ஆரோக்கியமான மக்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான தினசரி உட்கொள்ளும் அளவு.
தண்ணீர் ஒரு மக்ரோனூட்ரியன்டா?
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் தண்ணீர். நமது உடலுக்கு இந்த சத்துக்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படுகிறது.
7 மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றால் என்ன?
ஊட்டச்சத்துக்களில் ஏழு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், உணவு நார்ச்சத்து, தாதுக்கள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நீர். இந்த ஊட்டச்சத்து வகுப்புகள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (ஒப்பீட்டளவில் பெரிய அளவில் தேவை) அல்லது நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (சிறிய அளவில் தேவை) என வகைப்படுத்தலாம்.
கொழுப்பு இழப்புக்கு சிறந்த மேக்ரோ பிளவு எது?
எடை இழப்புக்கு இந்த அளவிலான மேக்ரோ விகிதத்தை முயற்சிக்கவும்: 10-30% கார்போஹைட்ரேட், 40-50% புரதம், 30-40% கொழுப்பு. பின்னர் அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உதாரணமாக, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு நாளைக்கு 450 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக தேவைப்படும்.
ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் நிலை ஏன் முக்கியமானது?
சகிக்கக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் நிலை (UL) என்பது தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலின் மிக உயர்ந்த மட்டமாகும் பாதகமான உடல்நல பாதிப்புகள் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை பொது மக்களில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தனிநபர்களும். ... இந்த புள்ளிக்கு மேல், அதிகரித்த உட்கொள்ளல் பாதகமான விளைவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
வைட்டமின் A இன் தாங்கக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் அளவு UL ஐ விட அதிகமாக உட்கொண்டீர்களா?
அதிகமாக சேமித்து வைத்தால், அது விஷமாக மாறும். 3,000 எம்.சி.ஜி., 3,000 எம்.சி.ஜி., வைட்டமின் ஏ, தற்போதைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக, பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியதாக கருதப்படுகிறது. பாதுகாப்பான.
என்ன வைட்டமின்கள் ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது?
நீங்கள் கண்டிப்பாக ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாத ஆறு வைட்டமின் கலவைகள் இங்கே உள்ளன.
- மக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம்/மல்டிவைட்டமின். ...
- வைட்டமின்கள் டி, ஈ மற்றும் கே ...
- மீன் எண்ணெய் & ஜிங்கோ பிலோபா. ...
- தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம். ...
- இரும்பு மற்றும் பச்சை தேயிலை. ...
- வைட்டமின் சி மற்றும் பி12.